Olajos magvak nem csak vegetáriánusoknak!

  2021. november 26. - www.sopronmedia.hu

Az olajos magvak – magas fehérjetartalmuk miatt – a vegetáriánus étrend alapját képezik, de a vegyes táplálkozásúak is jól járnak, ha beiktatják azokat a mindennapjaikba, ugyanis hihetetlenül kedvező élettani hatásaik vannak.

Az olajos magvak csoportjába azok a gyümölcsök tartoznak, amelyeknek ehető belső magrészét ehetetlen, kemény burok és héjrész veszi körül. Az olajos magvak kínálata rendkívül széles.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szerint ezeknek a gyümölcsöknek előnyös zsírsavösszetéte csökkentheti a koleszterinszintet, és jótékonyan befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségeket. 40-60 százalékban tartalmaznak zsiradékot, de ennek nagy része telítetlen zsírsav, ami kedvező élettani hatásokat von maga után. Szénhidráttartalmuk nagyrészt keményítőből, illetve élelmi rostokból tevődik össze. Bővelkednek ásványi anyagokban és vitaminokban. Az ásványi anyagok közül magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg bennük nagyobb mennyiségben. A magnézium például a vérnyomás szabályozásában is közreműködik. Az olajos magvak és az ezekből kinyert olajok gazdagok a B-vitaminokban és az antioxidáns E-vitaminban. A zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-, a D-, az E-, illetve a K-vitamin felszívódásához, tárolásához nélkülözhetetlen a megfelelő minőségű és mennyiségű zsiradékbevitel, melyhez az olajos magvak fogyasztásával hozzájárulhatunk. Továbbá tartalmaznak a szív egészségéhez elengedhetetlen növényi vegyületeket.

A dió magas fehérje-, rost-, antioxidáns- és fitoszterin-tartalommal rendelkezik. Nagyobb mennyiségben olajsavat és linolsavat, továbbá alfa-linolénsavat tartalmaz. Kiemelkedő kalcium-, magnézium-, mangán- és vasforrás, illetve B1-, B6-vitaminbomba. A diók táplálkozás-élettani jelentősége sokrétű. Javítják a vér koleszterinszintjét, a véredények működését. Fogyasztásukkal csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A dióolaj értékes omega-3-zsírsavforrás, amely csökkentheti a vér káros koleszterinszintjét. Mivel hajlamos az oxidációra, könnyen avasodik, ezért kerüljük a hosszú ideig való tárolását. Kellemes illatú és ízű hidegen sajtolt olaj.

A kesudió kitűnő K-vitamin-, réz-, magnézium-, foszfor-, mangán- és vasforrás. Emellett kiemelkedő a fehérjetartalma, illetve antioxidáns hatóanyagokat is tartalmaz.

A makadámdió sok B1-vitamint, szelént, magnéziumot, mangánt, illetve rostot tartalmaz, továbbá gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, melyek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében fontos szerepet játszhatnak. Egy 2008-ban megjelent tanulmány szerint a makadámdió csökkenti a vér koleszterinszintjét. A kísérletben napi 42,5 gramm magot adtak férfiaknak és nőknek öt héten keresztül, majd újra lemérték a koleszterinszintjüket. Az eredmények azt mutatták, a makadámdiót be kellene vonni a szívet védő diétába.

A paradió (brazildió) bővelkedik fehérjékben. Zsiradéktartalma az olajos magvak között is kiemelkedő, összesen 66 százalék. Esszenciális nyomelemek közül szeléntartalma jelentős. Ausztrál tudósok 2008-ban közölt cikkében taglalják, hogy naponta 1 darab brazildió fogyasztása hozzájárul a szelén koncentrációjának emelkedéséhez a vérben. A szelén koenzimként, vagyis segítő molekulaként részt vesz egy antioxidáns hatású enzim működésében, hozzájárulva a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

A mandula szénhidráttartalmát alapvetően rostok adják. Kiemelkedő B2-vitamin-, kalcium-, mangán-, magnézium-, foszfor-, cink- és vasforrás. Az antioxidánsok közül E-vitamin található meg benne nagyobb mennyiségben. Egy 2008-ban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a mandula szignifikáns módon csökkenti a vérben levő, s az inzulinkiválasztást jelző egyik vegyületet, következésképpen a mandula fogyasztása és a koszorúér-szívbetegség kockázatának csökkenése között összefüggés van. Ugyanez a kutatócsoport egy másik folyóiratban publikált egy cikket, melyben arról számolt be, hogy a mandula antioxidánsai csökkentik az oxidatív stressz vérmarkereit. Olajat, illetve mandulavajat is készítenek belőle, nem utolsó sorban a marcipán alapanyaga. Mandulából lisztet és darát is előállítanak, amely a lisztérzékenyek étrendjébe remekül beleilleszthető.

A mogyoró összetétele hasonlít a dióéhoz, viszont közel 63 százalék zsiradéktartalommal rendelkezik, főként olajsavat tartalmaz. Emiatt könnyebben avasodik, rövidebb ideig tárolható. A mogyoró antioxidáns tartalma nagy; mangán-, réz- és magnéziumforrás. Összetevői között szerepel egy béta-szitoszterol nevű vegyület, mely segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

A földimogyoró 50 százalékban zsiradékot és mintegy 30 százalékban fehérjét tartalmaz. A zsírsavak közül főként palmitinsavat, olajsavat és linolsavat. Hidegen sajtolt olaja kellemes ízű, kiváló minőségű étolaj. Felhasználása igen sokoldalú, készítenek belőle földimogyoró vajat, mely az amerikaiak nagy kedvence. A földimogyoró-allergia különösen kisgyermekek esetében gyakori. A tünetek a kismértékű irritációtól egészen az életveszélyes reakcióig terjedhetnek. A panaszokat már közvetlenül a mogyoró fogyasztása után pár perccel tapasztalhatjuk, akár kis mennyiség is súlyos irritációt okozhat.

A napraforgómag – közismertebb nevén szotyola – táplálkozás-élettani jelentősége sokrétű. Számos egészséget támogató növényi hatóanyagot és esszenciális tápanyagot tartalmaz. Kiváló B6-, B5-, E-vitamin-, szelén-, mangán- és vasforrás.

A pisztácia nemcsak ropogóssá varázsolja az ételeket, hanem növeli a tápanyag- és antioxidánstartalmukat is. Magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, ezenkívül B6-vitamin-, réz, mangán- és foszforforrás is.

Képek forrása: pixabay

Kérem, várjon... Kérem, várjon...