| 2022. január. 6. | 4 perc olvasás

Sokszínű növényi olajok

Szervezetünk egyik legfontosabb zsiradékforrását jelentik a növényi olajok, amelyek valamilyen növény magjából vagy egyéb részéből kinyert, szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú zsiradékok.

A zsírok az egészséges étkezés szerves részét képezik, hiszen amellett, hogy a legnagyobb energiát képviselő tápanyagaink és raktározható energiaforrásaink, számos kizárólag zsírban oldódó vitamin létezik, így azok felszívódáshoz is szükségesek. A növényi olajok általában gazdagok többszörösen telítetlen ómega-3 és ómega-6 esszenciális zsírsavakban, melyeket a szervezet nem tudja előállítani, viszont fontos összetevői a sejtmembránnak, így az egészség megőrzésében nagy szerepet játszanak. Ezen kívül bővelkednek növényi szterinekben is, melyek a koleszterin felszívódását gátolják.

Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, repceolaj, földimogyoróolaj.

ómega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok: napraforgómagolaj, mandulaolaj, diófélék olaja, tökmagolaj, szezámmagolaj, mákolaj, szójaolaj, kukoricacsíraolaj, búzacsíraolaj, szőlőmagolaj.

ómega-3 zsírsavakban gazdag növényi olajok: közönséges dió olaja, lenmagolaj, repceolaj.

A legjobb, ha mindegyik csoportból és minden célra van otthon egy-egy.

Mielőtt az üzletek polcain sorakozó számtalan olajfajta közül választanánk, érdemes tisztában lennünk azzal, hogy az egészségünk szempontjából nem mindegy, milyen eljárással nyerik ki az olajat: hideg sajtolással, meleg sajtolással, finomítással vagy egyéb kémiai eljárásokkal. A hidegen sajtolt olajok őrzik meg ugyanis a legtöbb értékes összetevőt, a melegítéssel már több ásványi kincs elvész, és a finomított olajok tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben az egészségtelen összetevőket.

Érdemes többféle olajat tartani otthon, és kiválasztani az adott ételnek, elkészítési módnak, esetleg étrendkiegészítő kúrának megfelelőt. Az egyik legfontosabb tanács, amit az olajok esetében érdemes követni, az a változatosság. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra a konyhában, jó, ha többfélét is tartunk otthon. Ezzel biztosíthatjuk, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele minél kiegyensúlyozottabb legyen.

Az olajokat fénytől védett, hűvös helyen, sötét üvegben (vagy eredeti csomagolásukban) tároljuk, hogy ezáltal megőrizzük a jellemző egyedi ízvilágukat, megelőzzük az avasodást és a mellékíz kialakulását is, valamint az E-vitamin-tartalmuk csökkenését. Az olajokat, különösen az olívaolajat ne tartsuk a hűtőszekrényben, mivel megdermednek. A sütőolajat lehetőleg ne használjuk fel több alkalommal, ugyanis a többször felhasznált olajban való sütés rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-ek) nevezett vegyületek keletkezését is eredményezheti.

Néhány növényi olaj a teljesség igénye nélkül:

A kókuszdióban, vagyis a kókuszpálma termésében található gyümölcshúsból szárítással és préseléssel előállított kókuszolajnak számtalan felhasználási területe van: a trópusi konyha egyik alapeleme, de gyógyszerként, kozmetikumként, sőt világításhoz is használják.

A lenmagolaj antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van, a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a daganatos betegségek kezelésében is pozitív eredményeket mutatott. Az egyik legtöbb esszenciális zsírsavat tartalmazó olaj, 25,8-58 százalékban tartalmaz linolensavat. Az ásványi anyagok közül többek között kálium, foszfor, magnézium, kalcium, cink és vas található meg benne. Hevíteni nem szabad, így inkább salátákhoz ajánlott, de akár mindennap egy kanállal is megehetünk belőle, csak úgy magában.

A napraforgó magjából hideg vagy meleg sajtolással előállított olajat gyógyászati, kozmetikai célokra használták, csak a 20. század második felétől kezdve vetik be étkezési célokra.

A repceolajat a repce magjából nyerik ki sajtolással. Többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakban egyaránt gazdag. Sok ómega-3 zsírsavat tartalmaz, ennek köszönhetően kiváló szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás és érelmeszesedés esetén, sőt a cukorbetegséggel küzdőknek is nagy segítséget jelent. Nyugtatja az idegrendszert és immunerősítő. A legújabb kutatások szerint a fogyókúrázóknak is jó barátja.

Az olívaolajat az olajfa terméséből préselik hidegen, és használható salátákhoz, mártásokhoz, sütéshez. Előnyös tulajdonságait felsorolni is nehéz: a koleszterincsökkentő étrend alapja, segít a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, pozitívan hat az emésztésre, enyhíti a gyomorrontás tüneteit. Rengeteg E-vitamint tartalmaz, gyulladáscsökkentő hatású.

Már az ókorban is nagyra becsülték a szezámot, különösen a magból préselt olajat, aminek már akkor is gyógyító erőt tulajdonítottak. B1-, B2-, D és E-vitamint is nagy arányban tartalmaz, az ásványi anyagok közül a kalciumtartalma a legnagyobb. A szezám koleszterincsökkentő hatású, és tele van antioxidánsokkal. Sütésre nem alkalmas, de a kész ételeknek pikáns ízt kölcsönöz.

A szójaolajnak hosszú évtizedeken át csak a pozitív hatásait hangsúlyozták: magas az E-vitamin-tartalma, gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban. Ám az utóbbi években komoly támadások érik elsősorban az USA-ban a szójababból előállított olajat. A kutatások szerint a cukorbetegség és az elhízás mellett komoly neurológiai problémákat okozhat a szójaolaj túlzott fogyasztása. Tehát érdemes odafigyelni arra, hogy csak mértékkel fogyasszunk belőle.

A szőlőmagolaj eredetileg a borászat melléktermékeként jött létre a kipréselt szőlőszemek magjából. Ez a zöldessárga színű, jellegzetes ízű olaj magas E-vitamin tartalmának köszönhetően kiváló bőr- és hajápoló, de bőséggel tartalmaz A-, B-, C- és F-vitaminokat is. Csökkenti az LDL-szintet (vagyis a rossz koleszterint), közben pedig növeli a HDL szintjét (jó koleszterin). Kiváló hatással van a vérrendszerre, a keringésre, a szívre, gátolja az érelmeszesedést. A konyhában pedig pirításra, sütésre kiválóan alkalmas, például wokban a pirított-rázott zöldség szőlőolajon elkészítve rendkívül finom.

A hagyományos, magyaros eljárás során melegen sajtolják ki a hibátlan tökmagokból az ízes, jellegzetes színvilágú olajat, amit aztán számtalan dologra lehet használni (haj- és bőrápoló hatású, javítja a keringést, enyhíti a menopauza és a prosztatabetegségek tüneteit, stb.). Ám a tökmagnak is van hidegen sajtolt változata, amit elsősorban salátákra, kencékhez használhatunk vagy kúraszerűen (napi 1-2 evőkanállal) érdemes fogyasztani.

Fotók forrása: pixabay

Címkék: egészség

Legnépszerűbb cikkek