A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a kismamának és a babának is, illetve fontos az egészséges cukorháztartás és vérnyomás fenntartása szempontjából is. A testmozgás további előnyökkel jár az anyára nézve: csökkenti a terhességi cukorbetegség, a terhességi magas vérnyomás, a trombózis és a szülés utáni depresszió kockázatát, megelőzheti a túlzott súlygyarapodást, javítja a kismama közérzetét, segítheti a pihentető alvást és a szülés utáni gyorsabb felépülést.

A rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását. Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenállóképességét egyes betegségekkel szemben (pl. megfázás, vírusos fertőzések), mivel erősíti az immunrendszert.

A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.

A sportolás egyik legkímélőbb módja az úszás. A vízben könnyebb a mozgás, ami kíméli az ízületeket, miközben megdolgoztatja a lábakat, a hátat és a karokat. Ugyanilyen jó hatású az aquafitnesz (vízi torna) is.

További ajánlott mozgásformák a gyaloglás és a túrázás. Nordic walkingnál a botok használata tehermentesíti a csípő- és térdízületeket, a felsőtest aktív használata pedig segít a fokozódó hát- és vállfájdalmak csökkentésében.

A pilates és a kismamajóga, a nyújtásra és a légzéstechnikára fókuszáló gyakorlatok is tökéletesek ebben az időszakban. A tánc amellett, hogy erősíti az izmokat, javítja a hangulatot is. Kiváló mozgásforma a thai chi is, ami erősíti a testet, hatással van az érzelmekre, a gyakorlatok segítenek ellátni elegendő oxigénnel a kismama szervezetét és a magzatot.

A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok is. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt végezni.

Biciklizni várandósság alatt csak kellő körültekintéssel lehet, olyan útszakaszon ajánlott, ahol nem várható akadály vagy emelkedő.

Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani. Ha a várandósság előtt rendszeresen sportolt a kismama, akkor ajánlott az első időszakban a korábbi teljesítményt legalább 40 százalékra csökkenteni, ami a 12. hét után fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig.

 

A kismamának az edzés során figyelnie kell rá, hogy mozgás közben a pulzusszám ne emelkedjen 140 fölé, hogy ne boruljon meg a hőháztartásának az egyensúlya és biztosított legyen a folyamatos és fokozott folyadékpótlás. Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még zavartalanul tud beszélgetni.