Te jelen vagy az életedben? Mindfulness a hétköznapokban

Kinek ismerős az az érzés, hogy elmegy hazulról és 5 perc múlva elönti a rémület, hogy kikapcsolta-e a kávéfőzőt vagy bezárta-e az ajtót, miután visszaszaladt a konyhapulton felejtett telefonjáért? Tanulmányok bizonyítják: életünk közel felében nem vagyunk gondolatilag jelen ott, ahol éppen vagyunk és amit csinálunk. Keveset tartózkodunk az 'itt és most'-ban, pedig több szempontból érdemes volna figyelmünket tudatosan az aktuális pillanat élményére irányítani, és azt minél teljesebben megélni.

A reggeli kávé közben a munkahelyi feladatokon jár az eszünk, a munkahelyen azon, mit főzzünk vacsorára. Amikor (jó esetben) együtt leülünk vacsorázni a családdal, nem tudunk a másikra figyelni, mert már azon gondolkodunk, milyen tennivalókról nem szabad megfeledkeznünk vacsora után. Várjuk a karácsonyt, hogy végre kilépjünk a hétköznapok mókuskerékéből, az ünnep vége felé pedig már a nyári nyaraláson gondolkodunk.

A minél teljesebb megélésben, a jelenben maradásban segítenek a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét módszerei. A lényegük, hogy ítélkezésmentesen, nyitottan és kíváncsian a jelen pillanatban tapasztaltak felé forduljunk. Az a nagyszerű bennük, hogy gyakorlásukhoz nem szükséges semmilyen formális testhelyzetet felvenni vagy egyéb szabályoknak megfelelni. A tudatos jelenlét valójában az élet megélésének egy lehetséges módja, és bármelyik pillanatban, hétköznapi tevékenységeink során is lehet gyakorolni.


newsinhealth.nih.gov

A tudatos jelenlét gyakorlása közben a cselekvő üzemmódból a létezőbe lépünk át. A létező üzemmódban aktívan használjuk érzékszerveinket, tudatában vagyunk a bennünk megjelenő érzéseknek, hol és mit érzünk a testünkben. Eközben engedjük a pillanatnak és az érzéseinknek is, hogy olyanok legyenek, amilyenek. Kíváncsiak vagyunk az élményre, nyitottak vagyunk felé és elfogadjuk olyannak, amilyen. Vagyis nem skatulyázzuk rögtön jónak vagy rossznak, egyszerűen csak elfogadjuk, hogy van. Ha rajtakapnánk magunkat, hogy mégis ítélkezünk (például hétfő reggel kinézve az ablakon, látva a szürke felhőket, az az első gondolatunk, hogy jaj, de pocsék nap, vagy továbbmenve, hét lesz ez…), ne kezdjük el magunkat ostorozni – ebben sajnos igen jók szoktunk lenni  -, hanem tereljük el szép türelmesen, megértéssel ezt a zavaró gondolatot, hiszen ez csak egy gondolat. Keressünk helyette valamit, amiért hálásak lehetünk. Például, de jó, hogy ma is egészségesen keltem fel és mehetek dolgozni…

Lehet mindfulness gyakorlat például a kávézás, ha a csészét kezünkbe véve teljes figyelmünket a gőzölgő, aromás ital felé irányítjuk. Először csak mélyen belélegezzük az illatát, figyeljük, ahogy átjárja légutainkat. Közben élvezzük, ahogy kezünket melegíti a csésze tenyerünkbe simuló felülete, és nézzük a kávé mélybarna színét. Végül nemcsak gyorsan felhörpintjük, hanem kortyolunk belőle és érezzük, ahogy a finom meleg ital szétáramlik a szánkban, élvezzük az ízét, esetleg felidézünk egy szép pillanatot, amikor korábban éreztük ezt. Gyakorolhatjuk ugyanezt bármilyen étkezés közben, és taníthatjuk erre gyerekeinket is. Az emésztőrendszer számára is bizonyítottan előnyös, ha étkezés közben csak az ételre, valamint a bennünk keletkező testi érzetekre figyelünk.


noimagazin.hu

A kávéscsésze elmosása közben is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlétet, ha figyelmünket a kezünkre áramló víz kellemes melegén tartjuk, esetleg megfigyeljük, milyen érzet van a bőrünkön, ahol a vízzel érintkezik, és milyen ott, ahol a konyha hűvösebb levegője éri. Beszívjuk a mosogatószer illatát, érezzük tenyerünkben a csésze sima és a szivacs érdesebb felületét.

Ideális mindfulness gyakorlat lehet bármilyen séta – akár a munkahelyre, iskolába vagy a boltba menés is. Sétálás közben számtalan lehetőség adódik testi érzeteink megtapasztalására. Az egyik lehetőség, ha magunkra figyelünk: hogyan lélegezzük be a kinti hűvösebb levegőt, majd fújjuk ki a kicsit melegebbet. Hogyan érezzük a hűvös levegőt, esetleg hideg szelet szabad bőrfelületeinken és milyen érzés, ahol ruhánk meleg anyaga érintkezik a bőrünkkel. Netán valahol kellemetlenül dörzsöli is azt. Ezt az érzést is tudatosítsuk és fogadjuk el, hiszen annak is szabad lennie. A mindfulness nem arról szól, hogy mindent pozitívan kellene megélni, inkább arról, fogadjuk el ítélkezés nélkül a megtapasztalást és alkalmazkodjunk mi hozzá. „Nem tudod megállítani a hullámokat, de megtanulhatsz rajtuk szörfölni” – mondja Jon Kabat-Zinn pszichiáter, aki kidolgozta a tudatos jelenlét módszerét, bizonyos buddhista gyakorlatok nyugati kultúrába való átemelésével.

Figyelhetünk séta közben lábizmaink mozgásának változására, amikor éppen gyorsítjuk vagy lassítjuk tempónkat. Vagy arra, ahogy a talpunk a cipőben leér a földre: előbb a sarkunk, majd a lábfej és lábujjainkon átgördülve lépünk egy következőt. Terelhetjük érzékszerveinket külső ingerek minél teljesebb befogadására: szemlélhetjük a környezetünkben lévő színeket, fényeket, azok élességének változásait, vagy a hangokat a madárcsicsergéstől, kutyavakkantástól kezdve a gyorsító vagy ráfékező autók mesterséges zajaiig. Végighaladhatunk egy szokásos útvonalon olyan nyitott figyelemmel, mintha először látnánk: biztosan észre is veszünk sok olyan részletet, amire eddig nem figyeltünk fel, például egy virágos ablakot vagy éppen a harkály fúrta lyukakat a fák törzsében.


freemix.hu

Érdemes a tudatos sétába a gyerekeket is bevonni. Amellett, hogy hihetetlenül élvezik mint felfedezést, és úgy is, mint együtt töltött minőségi időt, a mindfulness gyakorlása segíti a koncentráció fejlesztését és ezáltal a tanulást. Sőt, figyelemzavar esetén is ajánlott módszer.

Milyen további előnyei vannak a tudatos jelenlét gyakorlásának? Egészséges emberek esetében alacsonyabb a stressz-szint, magasabb az élettel való elégedettség. Nő az immunaktivitás és a szellemi teljesítőképesség, az összpontosítás képessége. Éppen ezért a tanulást is segíti, érdemes gyerekekkel is csinálni egyszerű gyakorlatokat. Nyolc hét aktív gyakorlás után már nemcsak a hétköznapjainkban, hanem az agy szerkezetében is tapasztalhatók kedvező változások. Az érzelmek kezelésének egyik különlegesen hatékony módszereként világszerte nagy népszerűségre tett szert az elmúlt évtizedben.

Források:

semmelweiss.hu

wikipedia.org

https://www.youtube.com/results?search_query=weintraut+rita

Borítókép: hareesh.org

Legnépszerűbb cikkek