Fontos a türelem és a tudatosság, illetve a reális célkitűzés. Ne akarjunk egy hét vagy egy hétvége alatt megszabadulni a hónapok vagy akár évek alatt felhalmozódott felesleges kilóktól. Továbbá ne hagyjuk magunkat befolyásolni a médiában és a közösségi oldalakon látott tartalmakkal! A tartós és ideális mértékű fogyás egyénenként eltérő ütemben történhet, azonban biztos, hogy lassabb, akár több hónapig, esetleg évekig tartó folyamat is lehet. Hetente 0,5-1 kg fogyás az, ami a szervezet számára nem megterhelő, s nem fenyeget a gyors visszahízás kockázatával, a már jól ismert jojó effektussal.

A kilók gyors csökkenése gyakran hamis látszateredményt ad, mivel kezdetben a folyadék távozik a szervezetből, ill. az izomtömeg csökkenése is okozhat mérhető fogyást. Az izomveszteség idővel az erőnlét, fittség gyengülését is előidézheti, ami minden életfolyamatunkra, sőt az immunitásunkra is kihat. A kilók mellett érdemes lehet testösszetételt nézetni, ha van rá lehetőségünk, amennyiben nincs, akkor a centiket, körméreteket – például felkar, derék – figyelni, vagy akár csak azt, hogyan állnak rajtunk kedvenc ruháink.

A gyümölcsök egészségesek, de cukortartalmuk miatt este 6 után már ne fogyasszuk őket a diéta alatt.

A szükséges mennyiségű fehérjét sovány húsok, halak, tojás, túró, sajt és egyéb tejtermékek adhatják. A húsok, felvágottak, tejtermékek és tejszármazékok esetében válasszuk a soványabb, valamint a csökkentett zsírtartalmúakat! A húsokról távolítsuk el a látható zsírt és a bőrt. A növényi eredetű fehérjéket (pl. száraz hüvelyeseket, olajos magvakat, gabonákat) egymással kombinálva a húsokkal egyenértékű fehérjeforrásokat kapunk, így bátran tarthatunk húsmentes napokat is.

Többször keveset, este csak egy kis saláta. A gabonák közül elsősorban a teljes kiőrlésű, más néven teljes értékű gabonaféléket és az ezekből készült termékeket fogyasszuk rendszeresen! Kenyér helyett együnk valami fogyókúrás finomságot, számos puffasztott búza vagy rizsszelet áll rendelkezésünkre. De ha egyáltalán nem eszünk semmi ilyesmit, az is nagyon jó, sok olyan étel van, amit kenyér nélkül is élvezetesen el lehet fogyasztani.

Kezdjük a napot zöld teával, és a főétkezés után is igyunk meg egy pohárkával ebből a pompás italból! A víz, ásványvíz legyen a mérvadó, ezek biztosítsák a napi folyadékszükséglet nagyobb részét. A hozzáadott cukor nélküli teát, limonádét, üdítőt válasszuk!

A desszerteket sem kell kizárni az étkezésből, de törekedjünk arra, hogy ezek csökkentett zsírtartalmú és természetes eredetű cukrot tartalmazó alapanyagokból (gyümölcsök) készüljenek! A hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcsjoghurt és joghurtital, a gyümölcsös túrókrém és puding is csillapíthatja az édesség iránti vágyat.

Ha tényleg gyorsan, egy hónap alatt akarunk fogyni, feszesíteni, akkor a kardio edzések mellett néhány igen hatékony gyakorlatot is iktassunk be. Amellett, hogy az étkezésünk megfelelő, nélkülözhetetlen, hogy mozogjunk, sportoljunk is legalább heti háromszor 60 percet. Olyan mozgásformát válasszunk, ami örömet okoz, hosszú távon is fenntartható, beilleszthető a napirendünkbe, s az alkatunknak, aktuális edzettségi szintünknek is megfelelő.

A kardio edzéseket lehet mindennap végezni, ha csak egy hónapról van szó, de legalább heti négy alkalommal szükség van rá. Időtartama legyen legalább egy óra, és utána még végezzük el a következő gyakorlatokat. A hasizomra a lebegőülés az egyik legjobb gyakorlat, hiszen megdolgoztatja az alsó hasizmokat is, közben pedig nem terheli annyira a derekat, mint a felülések. Érdemes több sorozatot csinálni belőle, kisebb pihenőkkel. A másik hatékony módszer a páros lábemelés háton fekve. Ez leginkább az alsó hasizmokat terheli, de ezek változása igen látványos, úgyhogy nehogy kihagyjuk! A fenék és a comb formálására a guggolás az egyik legideálisabb edzésforma. Gyors eredménye van, igaz eléggé megterhelő. Nagyon fontos, hogy szabályosan csináljuk: a hát egyenes, a térd nem megy a lábfej elé, különben ízületi problémáink lesznek. Az sem baj, ha eleinte kapaszkodunk egy kicsit. A mell és karizom pedig a fekvőtámasszal javítható.

Források: fittsport.com, gasztroll.hu

Képek forrása: istockphoto