Az elegendő, egészséget támogató alvás meghatározásánál nem érdemes az órát nézni. Nemcsak az alvás mennyisége, hanem minősége is számít, és bizonyos alvászavarok, felületes alvás vagy mikroébredések esetén napi 8 óra alvást követően is lehet valaki fáradt. Nézzünk néhány alapszabályt, amely segíthet, hogy reggelente valóban kipihentnek, frissnek érezhessük magunkat!

Napirend és rutin

Alakítsunk ki napirendet, amelyben az alvásra szánt idő mindig megfelelő mennyiségű. Egyéni alvásszükségletünket kielégítve aludjunk: se túl keveset, se túl sokat. A túl sok alvás nyomottá tesz, nem kelti a frissesség érzését.

Ne felejtsük el, hogy egy hosszú éjszakázást nem lehet kétszer annyi alvással bepótolni, és előre sem lehet feltölteni az alvásigényünket! Igyekezzünk a napnak mindig ugyanazon órájában lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, amikor pedig megengedhetnénk magunknak a hosszabb reggeli lustálkodást.

A mélyalvási fázis az éjszaka első felében jellemzőbb, illetve a napszakhoz illeszkedő természetes cirkadián ritmussal is az éjfél előtti elalvással lehet összhangban. Ne szundikáljunk napközben! Ha mégsem tudjuk megállni, hogy ne szundikáljunk, az ne legyen 30 percnél hosszabb, és lehetőleg délután 3 óra előtt történjen!

Felkészülés az alvásra

A nyugodt alvás feltétele, hogy mire ágyba kerülünk, gondjainktól nagyrészt igyekezzünk megszabadulni. Ez manapság igen nehéz feladat, de ne tévesszük szem elől, hogy problémáinkat csak kipihenten, gondolkodásra készen vagyunk képesek megoldani, tehát azokat éjszakára el kell engednünk.

A pihenésre, kikapcsolódásra való ráhangolódást relaxációs technikák egész sora képes segíteni, csak meg kell találnunk a számunkra legmegfelelőbbet, amelyet valóban kedvvel és sikerrel tudunk alkalmazni. Ez lehet mozgásos technika (mint például a jóga), képezheti alapját a zene (relaxációs zenék, vagy akár csak egy általunk kedvelt, megnyugvást hozó zenemű meghallgatása), de segítségül hívhatunk egy meleg fürdőt is, mely izmainkat ellazítja, így segít a mindennapi stressz egyik jelének feloldásában.

Sokat segíthet, ha apró szertartások előzik meg a lefekvést. Olvashatunk akár könyvet is, csak arra ügyeljünk, nehogy olyat válasszunk, amelyet aztán nem tudunk letenni. Ugyanígy, ha nehezen tudunk kikapcsolni, ne vigyünk haza munkát, ne nézzünk felzaklató műsorokat lefekvés előtt, és semmiképpen ne vigyük magunkkal a laptopot vagy a telefont az ágyba! A vibráló fények közelsége stimulálja idegrendszerünket, ami nagyban megnehezíti az elalvást.

Éjszakai pihenésünkre napközbeni tevékenységünk is hatással van. A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. Sportoljunk rendszeresen! Naponta legalább 20-30 percet tornázzunk, de intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti a szervezetünket és megnehezíti az elalvást. Tanácsos a tervezett esti nyugovóra térés előtt 2-3 órával befejezni a testmozgást. Napközben tartózkodjunk minél többet a friss levegőn!

Mit tegyünk, ha nehezen alszunk el?

Keljünk fel, ha nem alszunk. Ha nem sikerül elaludnunk lefekvés után, nem érdemes sokáig az ágyban feküdni, mert ez nem segít. 15 perc után keljünk fel, foglaljuk el magunkat, de tévét ne nézzünk, és korlátozzuk az egyéb fényeket is! Ha elálmosodunk, feküdjünk vissza!

Ne koncentráljunk az elalvásra. Minél inkább el akarunk aludni, annál nehezebb lesz. Próbáljuk meg elfoglalni magunkat, míg el nem álmosodunk, például olvassunk!

Rejtsük el az ébresztőórát! Ne nézegessük állandóan az időt, mert ez frusztrálóan hat, és még nehezebben fogunk tudni elaludni. Nyugodjunk meg, a jól beállított ébresztőóra akkor sem hagy cserben, ha nem látjuk.

Milyen környezetben aludjunk?

Nagyon lényeges, hogy milyen körülmények között térünk nyugovóra. Lefekvés előtt a hálóhelyiséget jól szellőztessük ki! A hálószoba legyen csendes, sötét, megfelelő hőmérsékletű. Ideálisnak a 19-20 fokos hőmérséklet mondható, de a lényeg az, hogy mi jól érezzük magunkat.

Ágyunk legyen kényelmes, egyenetlenségektől mentes. Lehetőség szerint keményebb matracot válasszunk, természetes anyagból, amely jól szellőzik, és nem marad meg benne a nedvesség. A párna ne legyen nagyon magas és kemény, mert az a gerinc számára megterhelést jelent, és rontja az alvás minőségét.

Az ágynemű készüljön bőrbarát anyagból, hálóruhánk szintén igazodjon igényeinkhez, legyen természetes anyagú és szellős – de elsősorban számunkra legyen kényelmes!

A hálószoba csak az alvást és az intim együttlétet szolgálja, ne ott nézzük a tévét, ne ott együnk, ne ott olvassunk vagy dolgozzunk!

Az étkezés szerepe az alvásban

Alvás előtt legalább egy órával már ne étkezzünk, és természetesen kerüljük az éjszakai falásokat! Szervezetünknek, így emésztőrendszerünknek is szüksége van szünetre ahhoz, hogy munkáját jól tudja végezni másnap, azaz hozzájáruljon kipihentségérzésünkhöz. A késői vagy nehéz ételekkel emésztőrendszerünk éjjel is fokozottan dolgozik, az alvás pedig nyugtalan, felszínesebb lesz. Bár a folyadékpótlás fontos, a napi folyadékszükségletünk pótlását osszuk el a nap folyamán, az este fogyasztott bő folyadék ugyanis az éjszaka során vizelési ingert vált ki.

Egyes ételek melatonint vagy annak előanyagát, triptofánt tartalmaznak, így ezek fogyasztása segítheti az elalvást. Ilyen étel a tej, a tojás, a hüvelyesek, az olajos magvak és egyes gyümölcsök (pl. banán). Természetesen figyeljünk arra, hogy ezekből se fogyasszunk túl sokat lefekvés előtt!

Kerülendő az alkoholfogyasztás. Bár az alkoholnak van álmosító hatása, de felületessé teszi az alvást és gyakori felébredéseket okoz, ezért valójában nem járul hozzá az egészséges alváshoz.

Késő délután és este ne fogyasszunk kávét, kólát vagy teát. Ezek az italok felpörgetik a szervezetünket és az anyagcserénket, koffeintartalmuk stimulálja az idegrendszert, így nagyon megnehezíti az elalvás folyamatát, és nem teszi lehetővé a nyugodt alvást. Stimuláló hatással bír a nikotin is, így a dohányzás is nehezíti a pihentető alvást.

Pihentető alvást elősegítő népi praktikák, gyógynövények

A népi praktikákban régóta alkalmazott módszerek segíthetnek minket, hogy elalvásunk és éjszakai pihenésünk kiegyensúlyozott legyen. Segítségünkre lehetnek megfelelő alkalmazás esetén az alábbiak.

Langyos mézes tej: a régi módszer tudományos alappal is rendelkezik, ugyanis a tejben sok triptofán található (kisebb mennyiségben a mézben is), amely a melatonin előnyaga.

Gyógynövények tea vagy kivonat formában: citromfű (valerian), a levendula, a komló, az orvosi székfű (kamilla), a golgotavirág.

Források: aludniszeretek.hu, webbeteg.hu

Képek forrása: istockphoto