Víz, az életelixír

Egy felnőtt testének kb. 60%-a vízből áll. Az egészséges életfunkciók megőrzéséhez a szervezetünknek ezt a víztartalmat állandó szinten kell tartania. Így tud megfelelően működni a hőszabályozásunk, az anyagcserénk és a tápanyagok feldolgozása. De a verejtékezés, a légzés és a kiválasztás következtében naponta kb. 2-2,5 liter folyadékot veszítünk. Ahhoz, hogy ezt a folyadékveszteséget ellensúlyozzuk, táplálkozás és ivás révén rendszeresen megfelelő mennyiségű folyadékkal kell ellátnunk a szervezetünket.

Mi történik akkor, ha túl keveset iszunk?

Ha túl kevés folyadékot fogyasztunk, fennáll a kiszáradás veszélye. Ahhoz, hogy ez véletlenül se történjen meg, a testünk szomjúságot jelez, amint a test víztartalma 0,5 százalékkal süllyed. Legkésőbb akkor, ha kiszárad a száj, sürgősen inni kell, mivel ha a víztartalom 4–6%-kal visszaesik, fejfájás alakulhat ki, valamint csökken a szellemi teljesítőképesség is.

Mennyit igyunk?

A szokásosan ajánlott mennyiség kb. 1,5–2,5 liter naponta. A tényleges folyadékszükséglet azonban számos tényezőtől függ. Fizikai aktivitás, illetve magas hőmérséklet esetén emelkedik, és bizonyos körülmények között akár 3 literre is szükség lehet. Az irodákban gyakran jellemző száraz levegő is növelheti a folyadékigényt. Akárcsak a magas só- és fehérjefogyasztás vagy az olyan egészségügyi problémák, mint a hányás, a hasmenés és a láz.

Így lehet tesztelni, hogy eleget iszunk-e

A bőrredőteszt segítségével egyszerűen ellenőrizhetjük, hogy a folyadékháztartásunk a zöld tartományban van-e. Ehhez a mutatóujjunk és a hüvelykujjunk segítségével csípjük össze a bőrt a felkaron vagy a kézfejen! Ha rövid ideig ebben a pozícióban marad, akkor a bőr feszessége csökkent, ezért feltétlenül többet kell innunk. A leggyorsabb módja annak, ha ellenőrizni szeretnénk, a szervezetünk vajon vízhiányos állapotban van-e, az, ha megfigyeljük a vizeletünk színét. Ideális folyadékbevitel esetén ez halvány sárga, ekkor biztosak lehetünk benne, hogy jó úton járunk a vízfogyasztás terén. A sötét sárga és borostyán színű vizelet már kevésbé biztató: azt jelezheti, hogy érdemes lenne több vizet innunk. Ebben az esetben az alacsony folyadékbevitel más tüneteit is tapasztalhatjuk: gyengének és erőtlennek érezhetjük magunkat, esetleg szédülhetünk. Ha fizikai szomjúságot érzünk, akkor is joggal feltételezhetjük, hogy a szervezetünk dehidratált állapotban van.

Ha erősen izzadunk, egy óránál többet edzünk, gyomorrontásunk van, esetleg lázasak vagyunk, akkor mindenképpen indokolt a folyadékbevitel növelése, hiszen a szervezetünk vízvesztesége is fokozott lehet. A terhesség, szoptatás és az öregedés szintén befolyásolja a testünk folyadékigényét, ezekkel mind számolnunk kell!

Viszont az is lényeges, hogy a folyadékbevitel egyenletes legyen a nap folyamán. Ha valaki túl sokat iszik egyszerre, a nagy része kárba vész. Akik hajlamosak gyakran megfeledkezni az ivásról, azok számára többféle applikáció létezik, amelyek felhívják a figyelmet arra, hogy itt az ideje a következő pohár víz elfogyasztásának. Az idősebbek és a gyerekek különösen hajlamosak a kiszáradásra, így érdemes őket emlékeztetni és ösztönözni.

Létezik olyan, hogy túl magas vízbevitel?

Bár a legtöbben már azzal is megküzdenek, hogy elegendő vizet fogyasszanak, valójában ennek az ellenkezője is lehetséges: megtörténhet, hogy túl sok vizet iszunk. Ahogyan a szervezetünknek szüksége van rá, hogy az izzadás során elvesztett vizet pótoljuk, ugyanúgy fontos az elektrolitháztartás helyreállítása is. Ha csak a vizet pótoljuk nagy mennyiségben, az elektrolitegyensúly felborulhat, ami szintén elkerülendő, hiszen orvosi beavatkozást igénylő állapotba kerülhetünk. Ezért is fontos a sportolók számára, akik maratont futnak, vagy más, komoly állóképességet igénylő tevékenységeket folytatnak, hogy ne csak a vízbevitel fontosságára, de az elektrolit-pótlásra is kellőképpen ügyeljenek.

Nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is lényeges

A folyadékbevitel fontossága mindenki számára egyértelmű, mégis néha nehéz erre figyelni a sűrű hétköznapok során. Érdemes kipróbálnunk, hogy néhány napig folyamatosan követjük a vízbevitelünket, keresve a lehetőségeket, hogyan fogyaszthatnánk elegendő folyadékot.

Próbáljunk meg a vízre és a zsírszegény tejre, valamint más alacsony kalóriatartalmú italokra szavazni, a folyadékbevitel nagy részét ezekből fedezve! A koffeintartalmú italok és az alkohol esetén pedig figyeljünk arra, hogy ezek valójában dehidratálják a szervezetünket, így valóban a tiszta víz a legjobb megoldás – emellett pedig az is nagyon jó ötlet, ha magas víztartalmú gyümölcsöket és zöldségeket iktatunk be az étrendünkbe, minél nagyobb mennyiségben.

Források: dm.hu, myprotein.hu

Képek forrása: istockphoto