Mit igyunk a forróságban?

Naponta általában 2-2,5 liter folyadékot veszít szervezetünk izzadással, légzéssel, vizeletelválasztással és a széklettel, így egy átlagos napon napi 6-8 pohár víz vagy egyéb hidratáló folyadék fogyasztása javasolt. Felnőtt nők számára az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása napi két, férfiaknak két és fél liter víz bevitelét javasolja, beleértve az időseket is. Csakhogy ez az ajánlás mérsékelt környezeti hőmérséklettel és testmozgással számol.

Fontos hangsúlyozni, hogy folyadékháztartásunk igen érzékeny a kiszáradásara, amelyre az intenzív izzadás igencsak hajlamosít a nagy melegben. Már alig kétszázalékos folyadékvesztés is olyan panaszokat idéz elő, mint a fejfájás, koncentrációs zavarok, fáradtság és szomjúság.

A víz mellett tej, cukormentes italok, tea és kávé is fogyasztható, de érdemes észben tartani, hogy a koffeintartalmú italok (kávé, tea) vízhajtó hatásúak. Gyümölcslevek és smoothie-k is fogyaszthatók, azonban ezek napi mennyiségét javasolt 150 ml-ben maximalizálni magas cukortartalmuk miatt. Nem lehet persze általánosítani, mert az emberek egyéni folyadékbeviteli igényei eltérőek, attól függően, hogy milyen korúak, neműek, végeznek-e fizikai munkát vagy sportolnak-e.

Javaslat forró nyári napokra

A nyári hőhullámok idején javasolt átgondolni a folyadékfogyasztási szokásokat. A magas hőmérséklet és páratartalom fokozza a bőrön keresztüli, izzadás formájában történő folyadékvesztést, így fontos, hogy gyakrabban pótoljuk az elvesztett extra folyadékmennyiséget, melynek mértéke ebben az esetben is egyéni: függ a környezettől és az egyéni aktivitási állapottól.

Lehet túl sok folyadékot inni?

Túlzásba is lehet vinni a vízfogyasztást, azonban ilyenkor az egészségesen működő vesével élők csak egyszerűen több alkalommal ürítenek vizeletet a nap folyamán. Ha azonban nagyon rövid idő alatt történik a nagy mennyiségű víz fogyasztása, elképzelhető, hogy a vesék kiválasztó működése nem tud lépést tartani a folyadékfelvétellel, nem tudja fenntartani az élettani só (ion)- és vízháztartás egyensúlyát, és a vér túlzottan híg lesz. Ennek következtében csökken a vérben lévő ionok szintje, és alacsony nátriumszint (hiponatrémia) alakulhat ki. Ez az állapot az állóképességi versenyeken induló sportolókat veszélyeztetheti, ha nem figyelnek a megfelelő folyadékbevitelre és a megfelelő italok fogyasztására.

Mit együnk kánikulában?

A hőmérséklet szezonális változása és a nappalok hosszabbodása hatással van az étvágyra is. Nyaranta csökkenhet az étvágy, különösen az igazán nagy kánikulában – ennek egyik magyarázata, hogy a szervezet próbálja csökkenteni a hőtermelő működéseit, ennek részeként az emésztő funkcióit – és az étvágyat – is.

Magas víztartalmú ételek

Az ételek a folyadékbevitel 20-30%-át adják, néhány étel több, míg mások kevesebb folyadékot tartalmaznak. Bizonyos gyümölcsök és zöldségek kifejezetten magas víztartalmuknak köszönhetően kiváló alternatívát jelenthetnek a folyadékbevitel növelésére, pl. az eper, uborka, cukkini, zeller, saláta, dinnye.

A magas víztartalmú ételek is segíthetnek fokozni a folyadékbevitelt: jó példa erre a zabkása, a levesek, raguk – és ízviláguk természetesen a megfelelő szezonális összetevőkkel „nyáriasítható”.

Hűsítő ételek és italok

A hűsítő fagylaltok és jégkrémek fogyasztása jó választásnak tűnhet a hőségben, azonban többet ártanak, mint használnak, ugyanis fokozzák a hőérzetünket. A hideg ételek és italok a kezdeti hűsítő hatás után valójában ellenkező hatást váltanak ki szervezetünkben. Az emésztés önmagában is hőtermelő folyamat, és ehhez hozzáadódik – a hideg étel-/italfogyasztás utáni gyors lehűlés miatt – a szervezet automatikus kompenzáló mechanizmusa, így még nagyobb lehet a hőségérzet, mint a hideg étel/ital fogyasztása előtt.

Ezzel ellentétben a forró italok bár kevésbé vonzóak egy meleg nyári napon, mégis segíthetnek, hogy kevésbé legyen melegünk. A forró italoktól ugyanis megemelkedik a testhőnk, a szervezet pedig ezt kompenzálva le akarja hűteni magát, így többet izzadunk, hogy több hőt veszítsünk. A „termogén” ételek – pl. a fűszerek és a chili – szintén emelik a testhőmérsékletet az anyagcsere serkentésével. Ez szintén fokozza az izzadást, ami hűsítő érzetet kelt.

Mit érdemes kerülni?

Források: egeszségvonal.gov.hu, hazipatika.com

Képek forrása: istockphoto